노화는 막을 수 없지만, 늦출 수는 있다
"나이는 숫자에 불과하다." 하지만 몸이 예전 같지 않다면
이 말이 공허하게 들릴지도 모릅니다.
나이가 들면서 피할 수 없는 것이 노화이지만,
이를 **저속 노화(Slow Aging)**로 조절할 수 있다면 어떨까요?
최근 연구에 따르면,
생활 습관을 개선하는 것만으로도
노화 속도를 상당히 늦출 수 있습니다.
우리는 어떻게 건강한 노화를 실천할 수 있을까요?
항산화 음식,
근력 운동, 건강한 식단,
생활 습관 관리 등의 방법이 있습니다.
오늘은 항산화 음식으로
저속 노화를 실천하는 방법을 알아보겠습니다.
항산화 식품으로 세포 노화를 막아라
노화의 주범 중 하나는 바로
**산화 스트레스(Oxidative Stress)**입니다.
우리 몸은 나이가 들수록
**활성 산소(Free Radicals)**이라는 유해 산소를
더 많이 생성하게 되는데,
이로 인해 세포 손상과 염증이 발생합니다.
이를 막기 위해서는
항산화 음식을 꾸준히 섭취해야 합니다.
저속 노화를 돕는 항산화 식품
블루베리, 아사이베리:
강력한 항산화 성분인
안토시아닌(Anthocyanin) , 폴리페놀이 다량 함유되어 있습니다.
하루 50g정도 약 20알 정도 되는
블루베리를 꾸준히 먹는다면
체내 활성산소를 억제하여
세포의 노화를 방지하고
염증을 낮출 수 있습니다.
또한
컨디션 회복 및 기억력과
집중력 향상에 도움이 됩니다.
단 많은 섭취를 하게 될 경우
당도가 있다보니 당분섭취가 과도해질 수 있으니
적정량의 섭취가 중요합니다.
당근:
피부 건강을 보호하는 베타카로틴(Beta-Carotene) 풍부 합니다.
베타카로틴은 우리 몸에 흡수된 뒤
비타민 A로 전환되어
피부와 점막의 건강, 눈 건강을
유지하는 데 큰 도움을 줍니다.
또한 항산화 효과가 있기에
면역력도 높아지고
활성 산소를 제거하는데 탁월합니다.
하루 권장섭취량은 약 100-150g의
중간 크기의 당근 1개를 섭취하는 것이
좋으며
당근의 베타카로틴의 흡수를 높이기 위해서는
살짝 익혀서 먹거나
올리브 오일과 함께 먹는 것을 추천드립니다.
녹차
녹차:
활성산소를 줄여주는 카테킨(Catechin) 이 풍부하여
체내에 있는 활성산소를 제거하여
세포 노화를 방지하는데 탁월합니다.
또한 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 조절하여
심혈관 질환을 예방하는데 도움을 줍니다.
녹차에도 카페인이 함유되어 있지만
탄닌 성분이 카페인의 흡수를 방해하여
어느정도 카페인의 영향을 줄일 수 있습니다.
하지만 카페인에 민감한 사람이라면
밤보다는 낮에 섭취하는 것을 권장합니다.
권장 섭취량은
연하게 하루 머그컵 1-2잔 정도의
양을 마시는 것이 좋습니다.
식사 직후보다는 식간에 마시는 것이
철분 흡수에 방해를 주지 않아 주의가 필요합니다.
올리브 오일, 견과류:
심혈관 건강을 지켜주는 오메가-3 지방산 포함되어 있습니다.
오메가-3 지방산은
나쁜 콜레스테롤 (LDL)을 낮추어
심혈관 질환 예방에 효과적입니다.
또한 폴리페놀과 비타민 E가 풍부하여
항염증 효과도 있습니다.
올리브 오일의 경우에는 하루
1스푼의 양이 적당하며
보통은 샐러드 드레싱으로 사용하면
좋습니다.
견과류의 경우에는
호두, 잣, 땅콩, 아몬드 등
다양한 견과류모두 기호에 따라서
섭취하시면 되며
아몬드 기준으로 하루에 한 줌 약 10-15개 정도(25~ 30g)의
견과류 섭취가 권장됩니다.
요거트나 시리얼에 함께 넣어서 섭취하기도 합니다.
단 많은 양의 견과류를 섭취하게 될 경우
과도한 지방이 섭취되어
체중이 증가할 수 있습니다.
또한 알레르기를 유발할 수 있으니
처음 섭취를 하신다면
적은 양을 먹어보며 경과를 보고 섭취하시기를
권장드립니다.
이렇게 총 4가지 항산화 식품에 대해서 살펴보았는데요
어떤 식품이든 몸에 좋더라도
적당히 섭취하는 것이 가장 바람직합니다.
다음 시간에는
항산화를 위해서 우리가 꼭 해야할
운동과 운동 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.